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Com que frequência você deve se pesar? Com a palavra, a ciência

30 de julho de 2024

LEITORES ONLINE:

Mesmo quem não está tentando emagrecer tem curiosidade por checar o próprio peso de vez em quando. Mas qual a frequência ideal para fazer isso? Com a palavra, um especialista

Poucos tópicos são mais debatidos na área da saúde do que o valor da humilde balança de banheiro. Alguns especialistas defendem a autoavaliação diária para estimular a responsabilidade pelo controle de peso, principalmente quando estamos seguindo uma dieta e/ou um programa de exercícios para perder peso.

Outros sugerem que se abandone totalmente a pesagem diária sob o argumento de que isso pode desencadear respostas psicológicas negativas e comportamentos prejudiciais à saúde quando não gostamos ou não entendemos o número que vemos na balança.

Muitos, como eu, recomendam usar a balança para se pesar semanalmente, mesmo quando não estamos tentando emagrecer. Veja por quê.

1. A pesagem semanal ajuda a controlar seu peso

Pesquisas confirmam que se pesar regularmente é uma estratégia eficaz de controle e ajuda a aumentar a conscientização sobre o quanto evoluímos ou não, e outras eventuais alterações.

Uma revisão sistemática de 12 estudos constatou que os participantes que se pesavam semanal ou diariamente durante vários meses perderam de 1 a 3 unidades de IMC (Índice de Massa Corporal) e recuperaram menos quilos do que os pesquisados que não tinham o mesmo hábito. O benefício foi evidente com a prática semanal e o mesmo não aconteceu com quem subiu na balança todos os dias.

A autoavaliação de peso é uma ferramenta essencial para o controle à medida que envelhecemos. Os adultos tendem a ganhar peso progressivamente até a meia idade. Embora o ganho médio seja, normalmente, entre 0.5 e 1 quilo por ano, com o tempo esse acúmulo modesto pode levar à obesidade. O controle dos resultados semanais ajuda a evitar o ganho de gordura corporal desnecessário e pode ajudar a identificar problemas médicos precocemente. Mudanças drásticas no peso podem ser um sinal de alerta para algumas doenças, incluindo problemas de tireoide, digestão e diabetes.

2. A pesagem semanal leva em conta as flutuações normais

Nosso peso corporal pode variar em um único dia e, também, entre dias da mesma semana. Estudos mostram que o peso corporal flutua em 0,35% durante a semana e, normalmente, é maior após o fim de semana.

As flutuações diárias e cotidianas têm várias causas, muitas delas ligadas ao conteúdo de água do corpo. As causas mais comuns incluem:

– O tipo de alimento que consumimos

Quando comemos um jantar rico em carboidratos, pesamos mais no dia seguinte. Essa mudança é resultado do fato de nosso corpo carregar temporariamente mais água. Nós retemos de 3 a 4 gramas de água por grama de carboidrato consumido. Fazemos isso para armazenar a energia que obtemos dos carboidratos.

Nosso conteúdo de água também aumenta quando consumimos alimentos ricos em sal. O corpo tenta manter um equilíbrio de sódio e água. Quando a concentração de sal em nossa corrente sanguínea aumenta, um mecanismo é acionado para restaurar o equilíbrio por meio da retenção de água para diluir o excesso de sal.

– Nossa ingestão de alimentos

Quer sejam 30 gramas de nozes ou 65 gramas de carne magra, tudo o que comemos e bebemos conta para aumentar nossa carga corporal, temporariamente, enquanto digerimos e metabolizamos o que consumimos. Ao contrário, de manhã tendemos a estar ‘mais magros’ devido a restrição da ingestão de alimentos durante a noite. Mas mesmo à noite, após a ingestão diária de alimentos e bebidas, o peso estará maior.

– Exercícios

Se nos pesarmos na academia após um treino, há uma boa chance de a balança mostrar um número menor do que antes devido à perda de fluidos induzida pelo suor. A quantidade de água perdida varia dependendo de fatores como a intensidade e a duração do exercício, a temperatura e a umidade, além da taxa de suor e do nível de hidratação. Em média, perdemos 1 litro de suor durante uma hora de exercício de intensidade moderada.

– Alterações hormonais

As flutuações hormonais durante o ciclo menstrual também podem afetar o equilíbrio de fluidos. As mulheres podem apresentar retenção de líquidos e ganhar, temporariamente, de 0,5 a 2 quilos nesse período. Especificamente, a fase lútea (importante fase do ciclo menstrual) que representa a segunda metade de vida da mulher, resulta em uma mudança de fluido do plasma sanguíneo para as células e inchaço.

– Movimentos intestinais

Ir ao banheiro pode levar a uma pequena e imediata diminuição do resultado da balança, à medida que os resíduos são eliminados do corpo. Embora a quantidade perdida varie, geralmente eliminamos cerca de 100 gramas de peso em nossos movimentos intestinais diários.

Todas essas flutuações são normais e não são indicativas de mudanças significativas na gordura corporal ou na massa muscular. Entretanto, observar essas flutuações pode levar a um estresse desnecessário e a uma fixação com o físico.

3. A pesagem semanal evita a obsessão com a balança e a sabotagem para perda de peso

Verificar a gordura corporal muito frequentemente pode criar uma obsessão e fazer mais mal do que bem.

Muitas vezes, nossa reação quando vemos que esse número não está se movendo na direção que queremos ou esperamos, é restringir ainda mais nossa ingestão de alimentos ou embarcar em dietas da moda. Além de não serem agradáveis ou sustentáveis, esses modismos acabam aumentando nosso ganho em vez de revertê-lo.

Isso foi confirmado em um estudo de longo prazo que comparou a perda de peso intencional entre mais de 4 mil gêmeos. Os pesquisadores descobriram que a probabilidade de engordar aos 25 anos era significativamente maior para estes participantes que fizeram dieta com o objetivo de perder 5 quilos ou mais. Isso sugere que fazer dieta com frequência nos torna mais suscetíveis a aumentar gordura no corpo e, também, propensos a repetir o fato no futuro.

– Então, o que você deve fazer?

Pesar-se semanalmente proporciona uma medida mais precisa de nossas tendências ao longo do tempo. Procure medir seus números no mesmo dia, no mesmo horário e no mesmo ambiente todas as semanas. Por exemplo, na sexta-feira de manhã, quando estiver se preparando para tomar banho, depois de ir ao banheiro, mas antes de beber ou comer qualquer coisa.

Use as balanças de melhor qualidade que você puder comprar. Troque as baterias regularmente e verifique sua precisão usando um peso “conhecido”, por exemplo, um prato de peso de 10 quilos. Coloque-o na balança e verifique se a medida está alinhada com o número medido. Se estiver, pode confiar em seu equipamento.

Lembre-se, sempre, que o número é apenas uma parte do controle da saúde e peso. Concentrar-se apenas nele pode ofuscar outros indicadores, como o caimento de suas roupas. Também é essencial prestar igual atenção a como estamos nos sentindo, física e emocionalmente.

Pare de se pesar – em qualquer intervalo de tempo – se isso estiver provocando ansiedade ou estresse, e entre em contato com um profissional de saúde para discutir o assunto.

Fato Novo com informações: Nick Fuller é pesquisador da Universidade de Sydney, na Austrália. Este artigo foi publicado originalmente no site The Conversation.