Dieta do ovo: o que está por trás da promessa de emagrecimento rápido

A chamada dieta do ovo reúne estratégias de emagrecimento que aumentam muito o consumo de ovos e, quase sempre, cortam carboidratos e calorias. Nas versões mais radicais, vira um desafio de poucos dias com cardápio repetitivo e pobre em fibras; nas redes sociais, já apareceu até como rotina de vários ovos por dia com meta calórica muito baixa.

Por que a balança baixa

A perda rápida de peso costuma ter três explicações: o déficit calórico provocado pela restrição, a maior saciedade proporcionada pela proteína do ovo e a eliminação de água ligada ao glicogênio quando os carboidratos caem muito, o que acelera a queda inicial sem que ela seja, necessariamente, só gordura. O preço dessa velocidade tende a ser baixa adesão, efeitos colaterais e maior chance de efeito rebote.

O ovo é o vilão?

Para a maioria das pessoas, o padrão alimentar como um todo, especialmente a gordura saturada, pesa mais do que o colesterol do ovo. Um estudo clínico randomizado publicado em julho de 2025 no American Journal of Clinical Nutrition indicou que a gordura saturada foi o principal fator de aumento do LDL, enquanto o colesterol do ovo não teve o mesmo peso. A American Heart Association também defende olhar a qualidade da dieta como um todo e considera que, para pessoas saudáveis, um ovo por dia pode caber numa alimentação equilibrada, com ressalvas individuais. Isso, porém, é bem diferente de dizer que comer só ovo seja saudável.

Onde a estratégia costuma falhar

• Pouca fibra e pouca variedade: cortar frutas, leguminosas, grãos e verduras favorece prisão de ventre e empobrece a dieta. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e variados.
• Acompanhamentos gordurosos: queijo, manteiga, bacon e embutidos elevam a gordura saturada. A OMS recomenda limitá-la a no máximo 10% das calorias.
• Condições de saúde: pessoas com dislipidemia, doença renal, diabetes ou hipercolesterolemia familiar podem precisar de ajustes individuais.
• Segurança alimentar: ovo cru ou mal cozido aumenta o risco de salmonela; a orientação é manter os ovos refrigerados e cozinhá-los até a gema ficar firme.

Sem substituir a avaliação profissional, a cautela deve ser maior para quem tem colesterol alto, diabetes ou doença renal, além de gestantes, idosos frágeis e imunossuprimidos.

O caminho mais realista é usar o ovo como um bom componente do cardápio, e não como a dieta em si: combiná-lo com verduras, legumes, feijões, grãos integrais e frutas, preferir preparos com pouca gordura, como cozido, pochê ou omelete com vegetais, e olhar para o conjunto, que inclui sono, atividade física e qualidade dos alimentos. O ovo pode ser um aliado; o problema é a promessa de resultado rápido que leva a um cardápio restritivo e difícil de manter.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Ramesh NG/Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)