Efeito sanfona: por que emagrecer rápido demais faz o peso voltar

É comum ver pessoas que perdem muitos quilos em pouco tempo e, logo depois, recuperam tudo, às vezes com alguns quilos a mais. O chamado efeito sanfona tem explicações ligadas à composição corporal e ao funcionamento do metabolismo.

Perder músculo desacelera o metabolismo

Quando o emagrecimento é muito rápido, parte do peso perdido é massa muscular, e não só gordura, em uma proporção aproximada de 25% de músculo para 75% de gordura. Como o músculo é o principal responsável pelo gasto de energia do corpo, gastando em repouso de duas a três vezes mais calorias que o tecido adiposo, o metabolismo fica mais lento. Basta relaxar um pouco na dieta para o peso voltar. Por isso, a perda de peso deve ser associada a exercícios, sobretudo os de força, que ajudam a preservar a musculatura.

Além disso, as reações de queima de gordura têm um ritmo limitado. Pessoas treinadas, especialmente em exercícios de resistência, são mais eficientes nesse processo, mas, em geral, o corpo consegue eliminar de 1 a 2 kg de gordura por mês. Perder mais do que isso significa perder também água, músculos e até massa óssea.

O corpo entende a restrição como ameaça

Emagrecimento acelerado, cortes calóricos severos, acima de 500 calorias por dia, ou restrição intensa de carboidratos são interpretados pelo organismo como estresse. A resposta é reduzir o gasto energético, o que dificulta a perda de peso e facilita o reganho.

A restrição prolongada, por mais de três meses, também provoca mudanças hormonais. O cortisol sobe e diminui a ação dos hormônios da tireoide; os hormônios sexuais, principalmente a testosterona, caem, favorecendo a perda muscular; e a sensibilidade à insulina é reduzida. A resistência à insulina, por sua vez, aumenta a gordura abdominal, dificulta a queima de gordura e está associada ao aumento de colesterol e triglicerídeos e à síndrome metabólica. Segundo a fonte, esses efeitos já podem ser percebidos em menos de duas semanas de dieta muito restritiva.

O texto original também destaca que o tecido adiposo armazena toxinas liberadas durante o emagrecimento e que uma alimentação que favoreça sua eliminação ajuda o corpo a mobilizar a gordura.

Paciência e hábitos duradouros

Resultados consistentes exigem tempo. Perder de 0,5 kg a 2 kg por mês preserva melhor a massa muscular, evita desequilíbrios hormonais e reduz o risco de efeito rebote. A recomendação é que, para cada 10 kg eliminados, haja cerca de dois anos de manutenção, para que o organismo se adapte ao novo peso.

Mudar a composição corporal é uma jornada, e os novos hábitos precisam ser mantidos. Voltar à rotina que levou ao ganho de peso traz os quilos de volta. Encarar a alimentação e os treinos de forma positiva torna mais fácil repeti-los, e a disciplina ajuda a seguir em frente nos dias de pouca motivação.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: franchise opportunities/Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)