Fibras no prato: como elas ajudam o intestino e quanto consumir por dia
Muitas vezes esquecidas na hora de montar o cardápio, as fibras alimentares têm papel central no funcionamento do corpo. Encontradas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, elas são grandes aliadas do intestino e de todo o sistema digestivo.
Como agem no organismo
Como não são digeridas, as fibras atravessam o sistema digestivo quase intactas até o intestino. Lá, aumentam o volume das fezes, facilitam o trânsito intestinal e ajudam a prevenir a prisão de ventre.
Existem dois tipos principais. As solúveis, presentes em aveia, maçã, cenoura e leguminosas, formam uma espécie de gel que contribui para controlar o colesterol e a glicemia. As insolúveis, encontradas no farelo de trigo, no arroz integral e nas folhas verdes, estimulam os movimentos do intestino.
Benefícios além da digestão
Dietas ricas em fibras estão associadas a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, como o de cólon. Elas também favorecem a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias benéficas essencial para a imunidade, a absorção de nutrientes e o equilíbrio do organismo.
Quanto consumir
Adultos devem ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia, mas a maior parte das pessoas fica bem abaixo disso. Algumas estratégias simples:
- trocar pães e arroz refinados por versões integrais;
- comer frutas com casca, como maçã, pera e uva;
- acrescentar linhaça e chia a iogurtes, saladas e vitaminas;
- aumentar o consumo de verduras cruas e legumes cozidos.
Um detalhe importante: ao reforçar as fibras, é preciso beber bastante água. Sem líquido suficiente, elas não cumprem sua função e podem até causar constipação. Com esse cuidado, incluir mais fibras é uma mudança simples com grande impacto na qualidade de vida.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Ella Olsson/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
