Glicose estável: como montar refeições que evitam picos de açúcar no sangue
Manter a glicose equilibrada ao longo do dia importa não só para quem tem diabetes ou pré-diabetes, mas também para quem quer prevenir a doença e evitar fome repentina, cansaço e sonolência depois das refeições. Principal fonte de energia do corpo, a glicose depende do equilíbrio entre alimentação, produção de insulina e gasto energético; quando esse sistema falha, cresce o risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.
Comida e glicemia
Os carboidratos de pães, arroz, frutas, massas e doces viram glicose no organismo, e a insulina, produzida pelo pâncreas, age como uma chave que permite sua entrada nas células. Excesso de carboidratos simples, pouca fibra e sedentarismo podem tornar o corpo resistente à insulina. Dois pontos pesam: o tipo de carboidrato, já que integrais e vegetais elevam a glicose mais devagar do que refrigerantes, doces e farinhas brancas, e a presença de fibras, proteínas e gorduras boas, que suavizam a curva glicêmica.
O prato ideal
- Metade: verduras e legumes variados, crus ou cozidos, como alface, rúcula, couve, brócolis, abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.
- Um quarto: proteínas magras, como peixe, frango sem pele, ovos, queijos magros, carne magra, tofu ou leguminosas.
- Um quarto: carboidratos integrais ou de absorção lenta, como arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce, mandioca com moderação e pão realmente integral.
- Complemento: pequena porção de gorduras boas, como azeite extravirgem, castanhas, sementes ou abacate.
Também ajudam frutas inteiras em vez de suco, sementes ricas em fibra como chia, linhaça e psyllium, e peixes ricos em ômega-3. A Sociedade Brasileira de Diabetes e outras entidades recomendam, em geral, de 25 a 30 g de fibras por dia, ou cerca de 14 g para cada 1.000 kcal.
O que limitar
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos prontos, refrescos em pó e chás adoçados, farinhas refinadas, doces e ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos e embutidos, dificultam o controle da glicose. Não se trata de proibição absoluta, mas quanto menos presentes no dia a dia, melhor.
Hábitos que fazem diferença
- não pular as refeições principais;
- combinar carboidrato, fibra e proteína, como fruta com iogurte e sementes ou pão integral com ovo e salada;
- priorizar alimentos in natura e minimamente processados;
- praticar atividade física regularmente, o que melhora a sensibilidade à insulina.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Prayitno/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
