Peixe, azeite e vegetais: o que a ciência diz sobre dieta mediterrânea e saúde mental

Baseada em peixes, azeite de oliva, frutas, verduras, legumes e grãos integrais, a dieta mediterrânea é conhecida pelos benefícios ao coração. Estudos recentes, porém, reforçam outro ponto a seu favor: a relação com a saúde mental, incluindo a prevenção e o tratamento de depressão, ansiedade e declínio cognitivo.

O que mostram as pesquisas

• Estudo brasileiro (2025): com 199 adultos de São Paulo, apontou que quem segue mais de perto a dieta mediterrânea tem escores menores de depressão. Menor ingestão de gordura saturada e equilíbrio entre gorduras monoinsaturadas e saturadas também se mostraram favoráveis.
• Pesquisa australiana (2025): em pacientes com esclerose múltipla, maior adesão à dieta esteve ligada a intervalos mais longos entre as recaídas.
• Revisão de 2018: a análise de 41 estudos concluiu que alimentações ricas em itens anti-inflamatórios, como a mediterrânea, se associam a um risco 33% menor de depressão.

Por que a alimentação afeta o cérebro

Dois mecanismos ajudam a explicar esses resultados. O primeiro envolve inflamação e microbiota intestinal: fibras e antioxidantes presentes nesse cardápio podem diminuir a inflamação no organismo e favorecer um intestino saudável, fatores ligados ao funcionamento cerebral e ao humor. O segundo está em nutrientes específicos, como o ômega-3 dos peixes e os polifenóis do azeite, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória e podem proteger o cérebro e favorecer a cognição.

Como levar a dieta para o dia a dia

A adoção não exige mudanças radicais. Algumas medidas simples:

• Comer mais peixes ricos em ômega-3, como sardinha e salmão;
• Trocar gorduras saturadas por azeite de oliva extravirgem;
• Incluir grãos integrais e leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e feijão;
• Variar as cores de frutas e vegetais nas refeições diárias;
• Reduzir a frequência e o tamanho das porções de carne vermelha.

A dieta mediterrânea surge, assim, como uma estratégia acessível que pode ir além da proteção cardiovascular e contribuir para a saúde mental. Para adaptar esse padrão às necessidades de cada pessoa, pode ser útil buscar a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: G.steph.rocket/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)