Proteína em excesso não traz ganho extra; o segredo está em combiná-la com fibras

A proteína virou estrela da alimentação e aparece em cafés, lanches e versões turbinadas de produtos comuns. Ao lado de carboidratos e gorduras, é um macronutriente indispensável: fornece aminoácidos para a construção dos músculos, a produção de hormônios, a imunidade e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

Mais não é melhor

Especialistas alertam que exagerar não traz benefício extra. O corpo não guarda o excedente de proteína: parte é eliminada pela urina e parte vira energia ou gordura. Para a maioria das pessoas saudáveis isso não chega a ser prejudicial, mas o excesso pode levar a ganho de peso e a problemas digestivos, sendo a prisão de ventre um dos sinais mais comuns.

A recomendação é de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, ou seja, cerca de 68 g para uma pessoa de 68 kg. Em situações específicas, como dietas de emagrecimento acelerado, a necessidade pode chegar a 1 g por quilo. E vale lembrar: quem garante o ganho de massa muscular é o treino de resistência; a proteína funciona como suporte.

O papel das fibras

As fibras são fundamentais para o intestino e para a prevenção de doenças, mas ficam de fora do prato de muita gente: nos Estados Unidos, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a meta de 25 a 35 g por dia. A fibra solúvel absorve água e forma um gel na digestão, facilitando o trânsito intestinal; a insolúvel aumenta a frequência e o volume das evacuações. Dietas pobres em fibras favorecem a constipação e elevam o risco de problemas crônicos.

A regra do 30/30/30

Estudos indicam que aumentar proteína e fibras ao mesmo tempo pode ajudar no controle do peso: pessoas que emagreceram com mais sucesso tinham dietas com maior densidade desses dois nutrientes e menor ingestão de calorias. Alguns profissionais sugerem a regra do 30/30/30: 30 g de proteína por refeição, 30 g de fibras ao longo do dia e 30 minutos de atividade física diária.

• Um ovo tem cerca de 6 g de proteína, meia xícara de queijo cottage tem 14 g e um iogurte grego pode chegar a 18 g, somando mais de 35 g em um café da manhã;
• Meia xícara de cereal de farelo sem açúcar oferece 14 g de fibras, e uma xícara de framboesas acrescenta 8 g;
• Leguminosas ajudam nas duas frentes: meia xícara de edamame tem 8 g de proteína e 4 g de fibra.

A dieta mediterrânea, com muitas frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e proteínas magras, é apontada como um bom modelo para esse equilíbrio. O padrão está associado a benefícios que vão da saúde intestinal à redução do risco cardiovascular e de câncer colorretal.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: ProjectManhattan/Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)