Recuperação muscular: o que acontece com o corpo após o treino e cinco cuidados que aceleram o processo

Dar tempo e condições para os músculos se recuperarem depois do exercício é tão importante quanto o próprio treino. Essa fase reduz o risco de lesões, alivia as dores provocadas por atividades intensas, aumenta a resistência física e favorece o ganho de massa muscular.

O que ocorre durante o exercício

Para gerar movimento, as fibras musculares se contraem: dentro das células, a proteína actina desliza sobre a miosina, encurtando e alongando as fibras. Em esforços intensos, o estímulo pode ultrapassar a capacidade do músculo e provocar microlesões. Ao final da atividade surge a fadiga, com queda na produção de ATP (adenosina trifosfato), a molécula que fornece energia às células, e as reservas energéticas do corpo ficam reduzidas.

A recuperação é justamente o período em que as células voltam ao estado normal, o tecido desgastado é regenerado e os estoques de energia são repostos. É também nessa etapa que o músculo ganha volume e se prepara para o próximo treino. Em geral, o processo leva de 48 a 72 horas, variando conforme o tipo, o horário e a intensidade da atividade — e pode ser encurtado com alguns cuidados.

O que atrapalha

Falta de descanso depois do treino, alimentação pobre em nutrientes, sono insuficiente e pouca ingestão de água estão entre os fatores que comprometem uma boa recuperação.

Cinco cuidados recomendados

• Alongamento: feito antes e depois da atividade, melhora a elasticidade e ajuda o músculo a voltar ao estado de repouso.
• Hidratação: a água regula a temperatura corporal, diminui a fadiga e previne cãibras; repositores de eletrólitos podem ajudar a recompor os minerais perdidos.
• Alimentação: após o treino, priorize proteínas, que reparam os tecidos, e carboidratos, que repõem o glicogênio muscular.
• Sono de qualidade: é durante o descanso noturno que o hormônio do crescimento é liberado, favorecendo a regeneração muscular.
• Suplementação: pode ser útil em alguns casos, mas deve ser escolhida com orientação de um profissional de saúde e não substitui dieta equilibrada e boa hidratação.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Mario A. P. from San Sebastian, Spain/Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)