Até duas horas de musculação por semana ligadas a risco 13% menor de morte, aponta pesquisa
Dedicar entre uma hora e meia e duas horas por semana ao treino de força pode estar associado a uma vida mais longa. É o que sugere uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 147.374 adultos por até três décadas.
Os participantes que faziam de 90 a 119 minutos semanais de exercícios de resistência tiveram risco de morte por qualquer causa 13% menor do que quem não praticava esse tipo de atividade. No mesmo grupo, a mortalidade por doenças cardiovasculares foi 19% menor e a ligada a doenças neurológicas, 27% menor.
Como o estudo foi feito
Os dados vieram de três grandes estudos dos Estados Unidos: o Health Professionals Follow-up Study, o Nurses’ Health Study e o Nurses’ Health Study II. Foram 31.540 homens e 115.834 mulheres, com idade média de cerca de 54 anos no início. A cada dois anos, eles respondiam questionários sobre dieta, peso, hábitos, saúde e atividade física. No período, houve 35.798 mortes. A análise levou em conta idade, IMC, alimentação, tabagismo, consumo de álcool e prática de exercícios aeróbicos.
O tempo ideal pode ser dividido, por exemplo, em duas sessões de 45 a 60 minutos ou em três treinos mais curtos. Acima de 120 minutos semanais, não houve queda adicional relevante no risco, o que não indica prejuízo, apenas que o benefício pareceu se estabilizar.
Força e aeróbico juntos
Os melhores resultados apareceram em quem combinava musculação com caminhada rápida, corrida, ciclismo ou natação. Entre os que faziam de 60 a 119 minutos de força e mantinham alto nível de atividade aeróbica, o risco de morte foi até 45% menor que o de quem não praticava nenhuma das modalidades. Os aeróbicos melhoram o condicionamento cardiorrespiratório; o treino de força ajuda a preservar músculos, ossos e capacidade funcional.
Os autores ressaltam que o estudo é observacional: mostra associação, não causa direta. Quem fazia musculação também fumava menos, tinha IMC menor e praticava mais aeróbicos, e outros fatores podem ter influenciado. Como a amostra era formada principalmente por profissionais de saúde brancos dos EUA, a aplicação a outros grupos exige cautela.
Não precisa ser só academia
Treino de força inclui halteres, aparelhos, elásticos ou o peso do corpo, com exercícios como agachamento, flexão de braço, avanço e remada. A carga adequada depende de idade, condicionamento e saúde. A Organização Mundial da Saúde recomenda fortalecer os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, além de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, orientação semelhante à do Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
Sedentários devem começar aos poucos, aumentando tempo e carga gradualmente, de preferência com orientação de um profissional de educação física. Pessoas com doenças cardiovasculares, problemas nas articulações, dores persistentes ou histórico de lesões devem buscar orientação antes de treinos mais intensos. Com o envelhecimento, manter a força ajuda a preservar mobilidade e autonomia para tarefas como subir escadas e levantar de uma cadeira.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Ser Amantio di Nicolao/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
