Fibras, frutas e fermentados: como montar um café da manhã que ajuda o intestino

A primeira refeição do dia é uma boa chance de incluir alimentos que contribuem para o funcionamento do intestino. Frutas, aveia, sementes e fermentados ampliam a variedade nutricional, e a combinação de fibras, proteínas e gorduras boas tende a prolongar a saciedade. As escolhas, porém, precisam ser adaptadas a cada pessoa, sobretudo a quem tem desconfortos digestivos ou usa remédios que mexem com o apetite e o trato gastrointestinal.

É o caso dos agonistas do receptor de GLP-1, indicados para diabetes tipo 2 e obesidade. Eles podem diminuir a fome e tornar mais lento o esvaziamento do estômago, e algumas pessoas relatam náusea, constipação, diarreia, vômitos ou dor abdominal.

O papel de cada grupo de alimentos

Aveia, chia, linhaça, frutas e vegetais fornecem fibras, que aumentam o volume das fezes e podem facilitar o trânsito intestinal, desde que acompanhadas de boa ingestão de líquidos. O aumento deve ser gradual, já que exagerar de uma vez pode causar gases, inchaço e desconforto. Quem usa psyllium, chia ou linhaça precisa caprichar na hidratação.

Ovos, iogurte natural, kefir, leite e bebidas vegetais adequadas entram como fonte de proteína; azeite, abacate, sementes e pasta de amendoim trazem gorduras. Para quem sente náusea, refluxo ou estômago cheio, porções menores e refeições menos gordurosas costumam ser mais bem toleradas.

Três sugestões de combinação

• Prática: iogurte natural ou kefir com mamão, banana ou morango, uma colher de sopa de chia ou linhaça, uma colher de aveia e canela.
• Salgada: omelete com espinafre, tomate e cebola, uma porção de mamão ou kiwi e um pouco de abacate ou um fio de azeite.
• Rápida: vitamina de fruta com leite ou bebida vegetal, aveia, chia ou um pouco de psyllium e pasta de amendoim com moderação. Atenção ao tamanho: vitaminas grandes podem incomodar quem sente saciedade precoce.

Iogurte e kefir podem ter microrganismos vivos, mas o efeito sobre a microbiota varia conforme o produto, a quantidade e a pessoa. Nem todo fermentado é probiótico: para isso, precisa conter microrganismos específicos em quantidade com benefício comprovado. Pessoas com intolerância à lactose podem optar por versões sem lactose, quando indicado.

Cada organismo reage de um jeito

Não há um café da manhã ideal para todos: a escolha depende de tolerância, rotina, condições de saúde e medicamentos. Mesmo com pouca fome, o corpo continua precisando de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e líquidos, por isso não se deve cortar a alimentação sem orientação. Constipação persistente, vômitos frequentes, dor abdominal, dificuldade para comer ou perda de peso excessiva pedem avaliação profissional. Um nutricionista pode ajustar porções e fibras, e quem usa medicamentos deve conversar com o responsável pelo tratamento antes de mudanças importantes na dieta.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Missvain/Wikimedia Commons (CC0)