Café: compostos antioxidantes, limite diário de cafeína e efeito no desempenho esportivo
Além de ter enorme peso econômico, o café é uma das bebidas mais apreciadas do mundo e reúne compostos bioativos com benefícios para a saúde. Entre eles estão a cafeína, o ácido clorogênico, a trigonelina, os taninos e outros compostos fenólicos, substâncias com alta capacidade antioxidante.
Por que os antioxidantes importam
O excesso de radicais livres no organismo aumenta o risco de doenças como câncer, aterosclerose, diabetes, problemas cardiovasculares e doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson. A cafeína está ligada principalmente à melhora do desempenho físico e mental e à redução do risco de Alzheimer e Parkinson. O ácido clorogênico tem ação antioxidante, anti-inflamatória, antimicrobiana, anticarcinogênica e hipoglicemiante, reduz a oxidação do LDL no sangue e ajuda a prevenir a aterosclerose.
Esses compostos estão mais concentrados no fruto ainda verde, e a quantidade que chega à xícara depende da espécie e do processamento do grão.
Como escolher um bom café
Para preservar ao máximo os compostos bioativos, a indicação é optar por grãos especiais e orgânicos da espécie arábica, mais rica em polifenóis, com torra média ou clara. Os métodos de preparo preferidos são o café coado e a prensa francesa.
Quanto é demais
Revisões sistemáticas indicam que, para pessoas saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia, distribuídos ao longo do dia, não causam efeitos adversos. Isso equivale, em média, a três xícaras pequenas. A sensibilidade varia de pessoa para pessoa, por isso é importante observar a própria tolerância. O exagero pode levar ao chamado cafeinismo, em que cai a produção de coenzima Q10, o que pode causar fadiga crônica e um ciclo de consumo cada vez maior de cafeína.
Efeito no treino
Um estudo publicado em 2019 na revista Nutrients, de Clarke, Kirwan e Richardson, avaliou ciclistas homens e mulheres em uma prova de 5 km. Uma hora antes, parte deles tomou café na dose de 0,09 g por quilo de peso, com 3 mg de cafeína por quilo, e o grupo placebo recebeu 300 ml de água. Quem tomou café teve desempenho melhor, sem diferença significativa entre os sexos. O resultado indica que não só a suplementação de cafeína, mas o próprio café pode aumentar a resistência e a intensidade nos treinos.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Toni Cuenca/Wikimedia Commons (CC0)
