Fortalecimento para corredores: sete exercícios que preparam o corpo para a corrida

A corrida de rua segue em alta mesmo com os alertas da OMS sobre o avanço do sedentarismo e de problemas de saúde ligados a ele, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O número de corredores amadores cresce porque o esporte é natural, acessível e traz benefícios rápidos para o corpo e a mente.

Para correr bem, porém, é importante preparar a musculatura. Veja sete movimentos de fortalecimento:

Os exercícios

• Salto com troca de apoio: na posição de afundo (uma perna à frente e outra atrás), erga o braço oposto à perna da frente. Salte trocando a posição de braços e pernas. Com pesinhos, o movimento aumenta a potência das pernas.
• Elevação de quadril unilateral: deitado no colchonete, mantenha uma perna elevada a 45º e a outra com o joelho dobrado. Apoie um halter logo abaixo do umbigo, com carga que não force a lombar, e eleve o tronco, alternando os lados.
• Prancha: em quatro apoios, com pontas dos pés no chão e mãos sobre halteres, mantenha a coluna o mais reta possível por 15 a 30 segundos, sem soltar o abdome nem curvar a lombar. Os halteres exigem mais dos estabilizadores do ombro e do antebraço.
• Abdominal com twist: deitado, com joelhos flexionados, suba o tronco e gire para um lado; volte e repita para o outro. Assim como a prancha, fortalece o core.
• Agachamento: em pé, pernas levemente afastadas, desça os glúteos até um pouco abaixo da linha do umbigo, com os braços relaxados segurando pesinhos ou elevados na altura dos ombros.
• Afundo: partindo da mesma posição do salto, com uma perna à frente, flexione os joelhos e alterne. A perna de trás deve descer até a altura do tornozelo da perna da frente.
• Avanço: semelhante ao afundo, mas começa com as pernas alinhadas e levemente afastadas; leve uma perna à frente mantendo o joelho flexionado na altura do quadril.

Séries e cuidados

A sugestão é fazer 3 séries de 15 repetições de cada exercício, com exceção da prancha, que é isométrica e deve ser sustentada entre 15 e 30 segundos.

A corrida pode ser praticada por pessoas de qualquer idade ou biotipo. Com boa orientação e aumento gradual da intensidade e da duração dos treinos, é possível ganhar condicionamento para correr por muitos anos. O ponto principal é preparar o corpo para executar movimentos eficientes e que não provoquem lesões.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Tyler Read/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)