Jejum intermitente: quais alimentos escolher na hora de voltar a comer

O jejum intermitente (JI) é uma estratégia que estimula a cetose: sem glicose disponível, o organismo passa a recorrer a outras fontes de energia, como a gordura e também a massa muscular. Esse processo tende a reduzir os níveis de insulina, hormônio essencial, mas que em excesso está associado a alterações metabólicas, acúmulo de gordura abdominal e até diabetes. O método também diminui a formação de radicais livres ligada à digestão e aumenta a diversidade da microbiota intestinal.

O que comer ao quebrar o jejum

A ideia é que as escolhas feitas na janela de alimentação mantenham os efeitos metabólicos positivos do período em jejum. Por isso, vale priorizar alimentos com alta densidade de nutrientes:

• frutas, verduras e temperos naturais, ricos em compostos bioativos;
• proteínas de alto valor biológico, que ajudam a preservar a massa muscular;
• carboidratos complexos, de baixa carga glicêmica, que evitam picos de insulina.

Alguns exemplos de combinação: suco de frutas vermelhas com omelete de espinafre e cúrcuma e biscoitos de arroz integral; ou smoothie de whey protein, aveia, kiwi e leite vegetal.

Qualidade vale mais que o relógio

Muito se discute sobre a duração do jejum, seja de 12, 14, 16 ou 24 horas, mas o cuidado com a qualidade da alimentação no período de refeições é ainda mais importante para garantir todos os nutrientes nas quantidades adequadas. A orientação principal é fazer de três a cinco refeições completas durante a janela, com proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e vegetais, evitando picos de fome e ampliando a variedade do cardápio.

A dieta mediterrânea pode servir de base: ela valoriza frutas frescas (sobretudo as vermelhas), vegetais variados, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, com o azeite como principal gordura. Peixes, aves e laticínios entram com moderação, a carne vermelha aparece poucas vezes por mês e os ovos ficam em torno de três a quatro unidades por semana.

Já massas, doces, refrigerantes e embutidos devem ser evitados. Além de menos nutritivos, esses industrializados têm efeito mais inflamatório e estimulam a liberação de insulina, prejudicando os resultados do jejum.

Vale lembrar que o JI, por si só, não garante perda de peso: tudo depende de como as refeições são organizadas. Antes de adotar qualquer estratégia alimentar, a recomendação é buscar o acompanhamento de um nutricionista, para que as necessidades do organismo sejam atendidas sem prejuízos à saúde.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Masoud Shafaee/Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)