TPM: carboidratos complexos, magnésio e ferro estão entre os aliados da alimentação no ciclo menstrual
As oscilações hormonais ao longo do mês podem causar irritabilidade, inchaço, cansaço, mudanças de humor e aumento do apetite. A alimentação pode ser uma aliada para aliviar esses desconfortos nas fases pré-menstrual e menstrual, trazendo mais equilíbrio e energia.
Na fase que antecede a menstruação
Na fase lútea, muitas mulheres percebem maior sensibilidade emocional, o que pode estar ligado, entre outros fatores, à queda da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar. Nesse período, carboidratos complexos, como aveia, batata-doce, arroz integral e frutas, ajudam a manter a energia estável, podem colaborar com o humor e aumentam a saciedade, facilitando o controle do apetite.
Magnésio e vitamina B6 também merecem destaque, pois podem contribuir para reduzir irritabilidade, ansiedade e retenção de líquidos. Oleaginosas, sementes, banana, cacau e vegetais verde-escuros são boas fontes. Manter a alimentação variada durante todo o ciclo, e não apenas nos dias de sintomas, ajuda o organismo a funcionar melhor.
Ferro durante a menstruação
Por causa da perda de sangue, a ingestão adequada de ferro é importante nesse período. O mineral participa do transporte de oxigênio e influencia a disposição. Carnes, feijões, lentilha, espinafre e outros vegetais verde-escuros ajudam a garantir esse aporte.
E o ciclo das sementes?
A estratégia, que ganhou popularidade, propõe alternar sementes conforme a fase do ciclo: linhaça e abóbora na primeira metade, gergelim e girassol na fase lútea. Ainda há poucas evidências científicas conclusivas sobre seu efeito direto na regulação hormonal. Mesmo assim, especialistas lembram que as sementes oferecem fibras, gorduras boas, minerais e antioxidantes e podem enriquecer uma alimentação equilibrada.
Hidratação adequada, sono regular e dieta equilibrada também ajudam a reduzir os sintomas da TPM. Como cada mulher vive o ciclo de um jeito, o acompanhamento com profissionais de saúde é essencial para ajustar a alimentação às necessidades individuais e identificar o que realmente traz mais conforto em cada fase.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Alexis Doine/Wikimedia Commons (CC0)
