Treinar no horário do seu relógio biológico pode trazer mais benefícios, aponta pesquisa

Nem sempre a dificuldade de manter a rotina de exercícios é falta de disciplina: o horário escolhido pode fazer diferença. Uma pesquisa publicada na revista Open Heart sugere que os melhores resultados físicos e metabólicos aparecem quando a atividade é feita no período do dia que combina com o relógio biológico, ou cronótipo, de cada pessoa. Quem rende mais cedo tende a se beneficiar do treino matinal; quem funciona melhor no fim do dia, do treino à tarde ou à noite.

Como foi o estudo

Participaram 134 pessoas no Paquistão, na faixa dos 40 e 50 anos, sem bom condicionamento físico e com ao menos um fator de risco cardíaco, como excesso de peso ou hipertensão. Durante três meses, elas fizeram caminhada rápida supervisionada em esteira, 40 minutos por dia, cinco vezes por semana. Questionários classificaram os voluntários como mais matutinos ou mais noturnos.

Uma parte treinou em horários compatíveis com seu perfil, e outra, no horário oposto. Todos melhoraram o condicionamento, mas os ganhos foram maiores no primeiro grupo, com melhora na pressão arterial, na capacidade aeróbica, na qualidade do sono e em marcadores metabólicos, como a glicemia.

O papel do relógio interno

O relógio biológico regula sono e vigília, níveis de energia e liberação de hormônios ao longo do dia, influenciando a disposição, o desempenho e a facilidade de manter o hábito. Para os autores, recomendar o mesmo horário a todos ignora essas diferenças. Eles também citam o jetlag social, descompasso entre as exigências da rotina e o ritmo natural do corpo, já associado a maior risco cardiovascular, principalmente em pessoas noturnas. Academias com horários ampliados ajudam a adaptar o treino a rotinas variadas.

Regularidade vem em primeiro lugar

Especialistas ressaltam que a constância ainda pesa mais do que o horário perfeito. Metas pequenas e alcançáveis facilitam transformar o exercício em hábito, enquanto planos ambiciosos demais costumam atrapalhar a adesão.

Os treinos de força, que vêm ganhando adeptos de todas as idades, também beneficiam o coração, a massa muscular e a funcionalidade. Exercícios isométricos, que geram tensão sem movimentar as articulações, podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Dois exemplos são o agachamento na parede, com as costas apoiadas e as coxas paralelas ao chão, e a prancha, que sustenta o corpo em posição parecida com a da flexão, ativando abdômen, ombros, braços, costas e glúteos.

A conclusão não é que exista um único melhor horário, e sim que respeitar o funcionamento natural do corpo pode facilitar a prática, desde que o horário escolhido caiba de verdade na rotina.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: European Commission (Christophe Licoppe)/Wikimedia Commons (CC BY 4.0)