Beterraba e folhas verdes: como o nitrato pode ajudar corredores e ciclistas a cansar menos

O nitrato vem ganhando espaço na nutrição esportiva pelo possível efeito sobre o desempenho. Encontrado naturalmente em beterraba, rúcula, espinafre e alface, o composto desperta interesse principalmente entre praticantes de modalidades de resistência, como corrida, ciclismo, triatlo e provas longas. O efeito, porém, não é igual para todos e deve ser avaliado caso a caso.

O que acontece no corpo

Depois de ingerido, parte do nitrato vira nitrito e, em seguida, óxido nítrico, substância que dilata os vasos sanguíneos e melhora o fluxo de sangue para os músculos. Assim, oxigênio e nutrientes chegam com mais eficiência durante o esforço. O óxido nítrico também participa da contração muscular e da regulação cardiovascular.

Estudos indicam que o consumo adequado pode reduzir o custo energético do exercício, ou seja, o corpo realiza o mesmo esforço usando menos oxigênio, o que pode atrasar a fadiga em atividades contínuas de intensidade moderada a alta. Os benefícios aparecem com mais frequência em esforços acima de 30 minutos, dependendo da modalidade, da intensidade e do condicionamento.

Suco de beterraba e momento do consumo

O suco de beterraba é uma das estratégias mais usadas por concentrar o composto. Os protocolos costumam indicar o consumo duas a três horas antes do exercício, tempo necessário para a produção de óxido nítrico. Em alguns casos, o nutricionista pode recomendar a ingestão por vários dias antes de uma prova. Como o teor de nitrato varia entre alimentos, sucos e suplementos, qualquer quantidade não garante os resultados vistos em estudos controlados.

A resposta depende do nível de treinamento, da dieta habitual, da saúde bucal e de características individuais. Atletas muito treinados podem ter ganhos menores, pois já possuem adaptações na circulação; atletas recreativos ou moderadamente treinados tendem a perceber mais efeito. Por isso, o ideal é testar a estratégia nos treinos, e não estrear no dia da competição.

Cuidados importantes

• As bactérias da boca ajudam a converter nitrato em nitrito. Enxaguantes com forte ação antibacteriana podem reduzir essa conversão, então o uso perto da suplementação deve ser discutido com o nutricionista, sem abandonar a higiene bucal.
• Grandes quantidades de suco de beterraba podem causar desconforto gastrointestinal.
• Vegetais trazem, além do nitrato, fibras, vitaminas e minerais; suplementos e sucos concentrados permitem controlar a dose, mas não substituem uma alimentação equilibrada.

Um nutricionista esportivo pode avaliar a necessidade, calcular a dose, definir o horário e acompanhar a resposta. O nitrato pode ser um complemento útil, mas não compensa falta de treino, descanso insuficiente, alimentação inadequada ou desidratação. Antes de usar suplementos ou aumentar muito o consumo de alimentos concentrados em nitrato, o mais seguro é buscar orientação profissional.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Frank Schulenburg/Wikimedia Commons (CC0)