Cálcio na terceira idade: alimentos que ajudam a proteger os ossos
Com o envelhecimento, cuidar dos ossos passa a ser prioridade. Uma dieta com quantidade adequada de cálcio é uma das principais formas de prevenir a osteoporose e as fraturas, problemas frequentes na terceira idade. O mineral é essencial para formar e manter a estrutura óssea e precisa estar presente todos os dias no cardápio.
Onde encontrar cálcio
- Laticínios: leite, iogurte e queijos oferecem cálcio de fácil absorção e são práticos no dia a dia. Um copo de 200 ml de leite desnatado tem cerca de 240 mg do mineral, e queijos amarelos como o parmesão chegam a aproximadamente 1.100 mg a cada 100 g.
- Folhas verde-escuras: couve, espinafre e brócolis fornecem cálcio, além de fibras, vitaminas e antioxidantes. Uma porção de couve tem em torno de 150 mg.
- Peixes: sardinha e salmão enlatados, principalmente com as espinhas, são ótimas fontes. A sardinha ainda traz ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações e a proteger contra a perda óssea; uma porção pode ter até 370 mg de cálcio.
- Amêndoas: cerca de 30 g fornecem aproximadamente 75 mg de cálcio. Como são calóricas, o consumo deve ser moderado, especialmente para quem controla o peso.
- Produtos enriquecidos: bebidas vegetais de amêndoa ou soja fortificadas podem ter teor de cálcio semelhante ao dos laticínios e são alternativa para quem tem intolerância à lactose ou evita derivados do leite.
Vitamina D e exercícios
O cálcio precisa da vitamina D para ser bem absorvido. Peixes gordurosos, ovos e a exposição moderada ao sol ajudam a manter níveis adequados dessa vitamina. A prática regular de atividades físicas, como caminhadas e exercícios de resistência, também é fundamental para preservar a saúde dos ossos.
Montar um cardápio com fontes de cálcio e manter hábitos saudáveis são passos importantes para envelhecer com ossos mais fortes e menos risco de complicações.
Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Alexschneider250/Wikimedia Commons (CC0)
