Do feijão às frutas: sete escolhas do dia a dia que favorecem o coração e a circulação

Não existe receita milagrosa para a circulação. O que pesa de verdade é o conjunto da alimentação, somado a atividade física, sono adequado, controle do peso e abandono do cigarro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta uma dieta variada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes, e menos sal, açúcares livres e gorduras saturadas e trans. A American Heart Association (AHA) segue a mesma linha, priorizando alimentos minimamente processados e fontes saudáveis de proteína.

Sete alimentos que merecem espaço no prato

• Feijão: fonte de proteína vegetal e fibras. Trocar parte das carnes processadas ou gordurosas por feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico ajuda a reduzir a gordura saturada. O cuidado está no preparo: bacon, linguiça e excesso de sal pesam; alho, cebola, cheiro-verde e ervas são boas alternativas.
• Aveia: grão integral que aumenta o consumo de fibras. Combina com frutas, iogurte, vitaminas, panquecas e bolos caseiros, de preferência sem muito açúcar.
• Sardinha e outros peixes: a AHA recomenda o consumo regular de peixes e frutos do mar. A sardinha costuma ser mais acessível e oferece ômega-3. Assar, grelhar ou cozinhar é melhor do que fritar com frequência; na versão enlatada, vale olhar o sódio no rótulo.
• Castanhas e oleaginosas: trazem gorduras insaturadas e proteína vegetal, mas são calóricas. Pequenas porções bastam, de preferência sem sal ou açúcar em excesso.
• Azeite de oliva: óleos vegetais líquidos, como azeite e óleo de canola, são indicados no lugar de gorduras mais saturadas. O benefício está na substituição, não em usar grandes quantidades.
• Verduras e legumes: a OMS recomenda ao menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, cerca de cinco porções. Uma estratégia simples é incluir vegetais no almoço e no jantar.
• Frutas: não há uma fruta “ideal” para a circulação; o recomendado é variar. Sempre que possível, prefira a fruta inteira, que preserva as fibras e evita concentrar açúcar em bebidas.

O que deve aparecer menos

Embutidos (linguiça, salsicha, presunto, salame), alimentos muito salgados, refrigerantes e bebidas açucaradas, doces em excesso, produtos ricos em gordura saturada e ultraprocessados consumidos com frequência. Um padrão alimentar com mais vegetais, grãos integrais, leguminosas e castanhas e menos sal também contribui para o controle da pressão arterial, um dos principais fatores de risco cardiovascular. Quem já usa medicamentos, porém, não deve suspender nem alterar o tratamento por conta da nova dieta; qualquer mudança precisa ser discutida com o profissional de saúde.

Nenhum alimento “desentope artérias”

Promessas de “limpar os vasos” são comuns nas redes sociais, mas nenhum alimento isolado remove placas das artérias ou substitui tratamento. A alimentação contribui, ao longo do tempo, para controlar colesterol, pressão, glicemia e peso, junto com atividade física, menos tempo sentado e distância do cigarro. Arroz, feijão, verduras, legumes, frutas, peixes e um punhado de castanhas já formam um prato simples e protetor. O resultado vem da regularidade, não de um superalimento.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Charlie.Smatt/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)