Fim das férias: oito cuidados para colocar o sono de volta nos eixos

Depois de dias de descanso, viagens e horários flexíveis, voltar ao ritmo de trabalho ou de estudos costuma ser difícil, principalmente quando o sono ficou desregulado. É comum dormir e acordar mais tarde nas férias, o que atrapalha a retomada. A boa notícia é que dá para reorganizar o descanso de forma gradual.

Rotina e ambiente

• Horários fixos: deitar e levantar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico. Mesmo sem sono nas primeiras noites, vale manter o horário: o corpo se ajusta com a regularidade.
• Quarto preparado: o ambiente deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável. Colchão e travesseiro adequados também contam. Deixe celular, tablet e TV de lado pelo menos uma hora antes de deitar, porque a luz azul das telas interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Cochilos curtos: durante a readaptação, evite dormir muito durante o dia. Se precisar, limite o cochilo a 20 ou 30 minutos para não prejudicar a noite.
• Luz natural pela manhã: a exposição à claridade nas primeiras horas do dia sinaliza ao corpo que é hora de acordar e favorece a liberação de melatonina à noite.

Alimentação e exercícios

• Atenção ao que se come e bebe: evite refeições pesadas, cafeína e álcool perto da hora de dormir. Prefira um jantar leve e deixe café, chá preto, refrigerante e chocolate de fora no fim da tarde e à noite. O álcool pode dar sono, mas piora a qualidade do descanso e provoca despertares.
• Atividade física no horário certo: exercitar-se ajuda a dormir melhor, mas treinos intensos perto da hora de deitar elevam a adrenalina. O ideal é concentrar a atividade até a tarde.

Paciência e ajuda profissional

• O ajuste leva tempo: a regularização pode levar dias ou até semanas. Consistência é o que faz o corpo se adaptar.
• Procure um especialista se necessário: se as dificuldades continuarem após algumas semanas, ou se houver insônia ou cansaço excessivo, pode ser preciso buscar um especialista em sono. Condições como a apneia do sono prejudicam o descanso e precisam de avaliação profissional.

Com mudanças graduais, um ambiente adequado e alimentação equilibrada, é possível recuperar a qualidade do sono e retomar os compromissos com mais energia e disposição.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: GardenKings/Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)