Hipertrofia: alimentos, metas de proteína e hábitos que ajudam a ganhar músculo

Ganhar massa muscular depende de um tripé: alimentação adequada, treino de força e descanso. Treinar pesado sem comer bem e sem dar tempo ao corpo para se recuperar não traz o resultado esperado. A constância na alimentação, dia após dia, é o que sustenta o ganho de músculo.

Cinco alimentos aliados

A médica Sylvia Ramuth, diretora técnica da Emagrecentro, apontou cinco alimentos que ajudam nesse objetivo:

• Ovo: proteína de boa qualidade e nutrientes importantes para o organismo.
• Carne vermelha magra: fornece proteína e minerais que participam da formação e da recuperação dos músculos.
• Frango: proteína magra, prática e fácil de incluir na rotina.
• Peixes como salmão, atum e truta: unem proteína e ômega-3, que pode favorecer a recuperação após o treino.
• Iogurte, especialmente o grego: rico em proteína e cálcio, mineral ligado à contração muscular e à saúde dos ossos.

Quanto e quando comer

Grande parte das evidências atuais indica que uma meta diária próxima de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal costuma favorecer o ganho de massa, com variações de pessoa para pessoa. Distribuir essa proteína ao longo do dia funciona melhor do que concentrá-la em uma única refeição; uma referência prática é algo entre 20 e 40 g por refeição.

Para crescer sem acumular gordura demais, tende a ser mais eficiente um leve superávit calórico, de 5% a 15% acima do gasto diário. Quem treina à noite ou tem dificuldade de atingir a meta pode incluir uma porção de proteína antes de dormir, também na faixa de 20 a 40 g, o que pode ajudar na recuperação noturna.

E a creatina?

Embora não seja um alimento, a creatina monohidratada é bastante usada como apoio. Ela tem boa evidência de melhora do desempenho no treino de força e pode contribuir para o ganho de massa quando o treino é consistente. A dose habitual fica entre 3 e 5 g por dia, mas o ideal é ajustá-la ao histórico de saúde de cada pessoa, com orientação profissional.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Nenad Stojkovic/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)