Lancheira escolar: sete ideias baratas e nutritivas para a volta às aulas

O retorno às aulas traz de volta uma pergunta comum nas casas com crianças: o que mandar na lancheira? O lanche precisa agradar, ser fácil de levar e combinar com a rotina da escola — e isso pode ser feito com ingredientes simples e acessíveis, como frutas da época, pão, ovos, milho, aveia e receitas caseiras.

A orientação do Ministério da Saúde é dar prioridade a alimentos in natura ou minimamente processados e deixar de lado ultraprocessados como refrigerantes, biscoitos recheados e salgadinhos.

Como montar uma lancheira equilibrada

Uma boa combinação reúne uma fruta ou vegetal, um alimento que forneça energia e um complemento com proteína. Para beber, a água deve ser a principal opção; de vez em quando, vale incluir água de coco natural, chá feito em casa ou suco da fruta sem açúcar. A porção deve considerar a idade da criança, o horário do recreio e a distância até o almoço ou o jantar, já que um lanche grande demais pode tirar o apetite na refeição seguinte.

Sete sugestões que cabem no bolso

• Banana com aveia: a fruta inteira dispensa pote e pode ser cortada com um pouco de aveia, substituindo barrinhas açucaradas.
• Pão com ovo: une carboidrato e proteína e costuma sair mais barato que sanduíches com frios; deve ficar refrigerado até a hora de comer.
• Pipoca caseira com fruta: feita na panela, com pouco óleo e sal, troca bem o salgadinho de pacote. A Secretaria de Saúde do DF cita a pipoca caseira entre as opções para uma alimentação infantil mais saudável.
• Bolo caseiro simples: sem recheio nem cobertura, de banana, cenoura, milho ou aveia, rende lanches para vários dias.
• Milho cozido com queijo: ou cuscuz com queijo; o Ministério da Saúde menciona cuscuz, tapioca e sanduíches como complementos possíveis.
• Sanduíche de frango desfiado: aproveita sobras do almoço, com cenoura ralada e tomate, mas exige lancheira térmica. A SES-DF sugere juntar carboidrato, proteína e um vegetal.
• Iogurte natural com fruta: com banana, mamão ou morango e um pouco de aveia, mantido gelado. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda evitar iogurtes com sabor artificial e muito açúcar.

Economia, participação e conservação

Planejar o cardápio da semana antes de ir ao mercado reduz gastos e compras de última hora. Frutas da estação costumam estar mais baratas, e ingredientes como milho, ovos e frango servem tanto para o café da manhã quanto para a lancheira. Deixar a criança escolher entre duas ou três opções saudáveis aumenta a aceitação, e observar o que volta para casa ajuda a ajustar as quantidades. A SBP aconselha valorizar sabor e variedade, sem tratar a comida saudável como castigo.

Preparações com ovos, carnes, leite, queijo e iogurte precisam de refrigeração, com lancheira térmica e gelo reutilizável. Frutas e verduras devem ser higienizadas, e potes e garrafas lavados todos os dias. Em dias muito quentes, sem geladeira na escola, é melhor evitar alimentos que estragam rápido. Salgadinhos, refrigerantes, biscoitos recheados, bolos prontos e embutidos não devem ser rotina.

As sugestões devem ser adaptadas à idade e à saúde de cada criança: quem tem alergias, intolerâncias, diabetes ou outras necessidades deve seguir a orientação do pediatra ou nutricionista. Também vale conferir as regras da escola, já que algumas restringem itens como castanhas e amendoim.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Melissa/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)