Menos ultraprocessados no prato sem aumentar a conta do mercado

Diminuir os ultraprocessados na alimentação não depende de produtos caros nem de uma mudança radical. Escolhas simples podem deixar as refeições mais nutritivas e, ao mesmo tempo, aliviar o orçamento.

O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta que a base do cardápio seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como arroz, feijão, ovos, frutas, verduras, legumes, leite, carnes e raízes. Já refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo e pratos prontos, que costumam concentrar açúcar, sódio, gorduras e aditivos, devem ser evitados sempre que possível.

Comida de verdade pode ser barata

Itens tradicionais como arroz, feijão, ovos, mandioca, batata, abóbora, sardinha e verduras da estação rendem refeições completas e variadas. O Ministério da Saúde lembra que cozinhar em casa geralmente sai mais em conta e que frutas, legumes e verduras da safra tendem a ter preços menores.

Antes de ir às compras, vale conferir despensa, geladeira e congelador, definir as principais refeições da semana e fazer uma lista. Feijão, carnes, molhos caseiros e legumes cozidos podem ser porcionados e congelados, garantindo uma opção rápida nos dias corridos sem recorrer a congelados industrializados.

Trocas feitas aos poucos

Mudanças graduais são mais fáceis de manter. Alguns exemplos:

• refrigerante por água, água com limão ou suco natural;
• biscoito recheado por fruta, pipoca caseira ou pão;
• cereal açucarado por aveia com banana;
• tempero pronto por alho, cebola, ervas e especiarias;
• macarrão instantâneo por macarrão comum com molho caseiro;
• embutidos por ovos, frango desfiado ou carne preparada em casa;
• sobremesa industrializada por fruta da estação.

Outra dica é comparar o preço por quilo, litro ou unidade. Um pacote de biscoito pode custar menos que uma dúzia de bananas, mas a fruta alimenta mais gente e oferece fibras, vitaminas e minerais. Uma panela de arroz, feijão e ovos rende várias refeições, enquanto um prato pronto costuma servir uma pessoa só.

Menos desperdício, mais economia

Talos de couve e brócolis podem ir para refogados, omeletes e sopas; frutas muito maduras viram vitaminas, bolos ou geleias com pouco açúcar; o arroz que sobrou vira bolinho ou arroz de forno; e o frango do almoço pode rechear sanduíches, tortas e tapiocas. O Ministério da Saúde recomenda aproveitar o alimento por inteiro, descartando só o que não é comestível. Em feiras, produtos maduros ou com pequenas imperfeições saem mais baratos e servem bem para sopas, molhos e sucos. Pesquisar preços em mercados, sacolões e com pequenos produtores também pode ajudar.

Na hora de escolher industrializados, expressões como “integral” ou “natural” na embalagem não garantem que o produto seja saudável. Listas longas, com nomes pouco conhecidos, corantes, aromatizantes e adoçantes, indicam maior grau de processamento. O objetivo não é a perfeição, mas aumentar pouco a pouco a presença de comida de verdade na mesa.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: FrogsLegs71/Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)