Treino de força na terceira idade preserva músculos, equilíbrio e independência

A ideia de que musculação é coisa de jovem ou de atleta ficou para trás. As evidências científicas apontam o treinamento de força como uma das atividades mais indicadas para quem está envelhecendo.

De acordo com especialistas, a prática ajuda a conservar a massa muscular, fortalece os ossos, melhora o equilíbrio e diminui o risco de quedas. Com isso, favorece a autonomia em tarefas cotidianas, como subir escadas, carregar sacolas e levantar da cadeira. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, respeitando as condições de saúde e, quando necessário, com orientação profissional.

Frear a perda muscular

Com o passar dos anos, o corpo perde naturalmente massa e força muscular, processo chamado de sarcopenia. Essa redução pode começar já na meia-idade e se acentua com o tempo, dificultando caminhar, manter o equilíbrio e realizar atividades simples. O treino regular desacelera esse quadro, estimulando adaptações que aumentam a força, a coordenação e a funcionalidade.

Estudos associam a musculação a:

• mais equilíbrio e menos quedas e fraturas;
• aumento da densidade óssea;
• melhor controle da glicemia e ajuda no controle da pressão arterial;
• redução de dores nas articulações;
• mais disposição, autoestima e saúde mental.

Pesquisas indicam ainda que o treino de força pode ajudar a preservar memória e atenção, além de reduzir sintomas de ansiedade e depressão e estimular a convivência social.

Nunca é tarde, e não precisa de muito peso

A idade, por si só, não impede ninguém de começar. Especialistas relatam benefícios até em quem inicia depois dos 70, 80 ou 90 anos, desde que o programa seja adaptado à condição física. O objetivo não é erguer grandes cargas, mas estimular os músculos de forma segura e progressiva: os treinos costumam começar com pesos leves ou moderados, e a intensidade aumenta aos poucos, o que reduz o risco de lesões.

Como começar com segurança

• fazer avaliação médica, principalmente em caso de doenças crônicas;
• treinar com acompanhamento de profissional de Educação Física qualificado;
• respeitar os limites do corpo e aumentar a carga gradualmente;
• manter boa hidratação;
• combinar a musculação com exercícios de equilíbrio, flexibilidade e caminhadas.

Envelhecer bem depende de um conjunto de hábitos — alimentação equilibrada, sono de qualidade, controle de doenças crônicas e atividade física regular. Nesse conjunto, a musculação se destaca por ajudar a manter a independência e uma rotina ativa por mais tempo.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Shixart1985/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)