Vai começar a correr? Cinco cuidados para estrear na corrida de rua sem se machucar

A corrida de rua atrai quem quer ganhar condicionamento, controlar o peso ou simplesmente se mexer mais. Mas sair correndo todos os dias sem preparo pode trazer dores, lesões e desistência logo nas primeiras semanas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mas quem está parado não precisa chegar a essas metas de imediato: o volume deve crescer aos poucos.

Os cinco cuidados

• Comece alternando caminhada e trote. Tentar vários quilômetros nos primeiros treinos é um erro comum. Aos poucos, o tempo correndo aumenta e o de caminhada diminui. O Ministério da Saúde sugere observar frequência cardíaca, respiração e a capacidade de conversar durante o esforço para medir a intensidade. No início, a meta é regularidade, não velocidade.
• Olhe para a sua saúde. Nem todos precisam de uma bateria de exames, mas quem tem doença cardiovascular, diabetes, problemas respiratórios, histórico importante de lesões ou está há muito tempo sedentário e quer começar com treinos vigorosos deve conversar com um profissional. Dor ou pressão no peito, falta de ar desproporcional, tontura, desmaio ou mal-estar importante são motivos para parar e buscar avaliação.
• Escolha um tênis confortável. Não há modelo ideal para todos nem necessidade de comprar o mais caro. O calçado deve servir bem e não causar dor, bolhas ou pontos de pressão. Roupas leves ajudam nos dias quentes.
• Hidrate-se ao longo do dia. A orientação é beber líquidos antes e depois do exercício, dando preferência à água em vez de bebidas açucaradas. Em treinos curtos e leves, a água costuma bastar; atividades longas, sob calor forte ou com muito suor, podem exigir estratégia individual. No DF, o cuidado cresce no período de baixa umidade, e correr nos horários mais frescos reduz o desconforto.
• Respeite o descanso. O corpo evolui na recuperação. Alternar dias de corrida com repouso ou atividades de menor impacto facilita a adaptação. A OMS também recomenda fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Mude uma variável por vez: distância, ritmo ou frequência.

Dor e ritmo

Algum incômodo muscular é normal ao iniciar uma atividade nova, mas dor forte não é sinal de treino eficiente. Dor localizada que piora ao correr, dificulta a caminhada ou aumenta nos dias seguintes pede redução ou pausa; se persistir, procure avaliação profissional. Também não é preciso correr rápido: um ritmo confortável já estimula o sistema cardiovascular, e caminhar também conta. Segundo a OMS, alguma atividade é melhor do que nenhuma.

Metas realistas

Um bom primeiro objetivo é completar 20 ou 30 minutos alternando caminhada e corrida. Depois, correr alguns minutos sem parar. Só mais adiante faz sentido pensar em uma prova de 5 quilômetros ou em baixar o tempo. Começar devagar, descansar, se hidratar e ouvir o corpo aumenta as chances de manter o hábito, e nas primeiras semanas a constância vale mais que a pressa.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Isaacvp/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)