Viagem no feriado: como comer bem do café da manhã ao jantar longe de casa

Viajar não precisa significar abandonar a boa alimentação. Manter escolhas equilibradas na maior parte do tempo ajuda a evitar ganho de gordura e de peso e também desequilíbrios na saúde. Uma nutricionista reuniu orientações simples para cada momento do dia fora de casa.

Café da manhã

A sugestão é montar o prato com uma porção de carboidrato complexo, uma de proteína e uma de fruta. Algumas combinações:

• suco de laranja, pão integral e ovos mexidos;
• salada de frutas com aveia e iogurte natural;
• tapioca com queijo curado e uma fruta.

Vale deixar de lado itens gordurosos, como bacon, frituras, manteiga, cremes de avelã, embutidos e excesso de queijo, além de produtos ricos em carboidratos refinados, como geleias com açúcar, doce de leite, bolos e pães doces. Comer devagar, prestando atenção em cada garfada, também ajuda a não exagerar logo no início do dia.

Lanches

O ideal é não passar mais de quatro horas sem comer, o que reduz o risco de excessos nas refeições principais. Levar petiscos que não estragam facilmente é uma boa estratégia. À tarde, quando o intervalo costuma ser maior, a recomendação é incluir alguma proteína. Exemplos:

• whey protein diluído em água, uma fruta e castanhas;
• barra de proteína com uma fruta;
• iogurte natural com fruta.

Almoço e jantar

A base deve ser vegetais, carboidratos complexos e proteína. À noite, é melhor evitar carne vermelha, que tem digestão mais lenta. Frituras, empanados e gratinados devem ficar de fora, assim como a troca de refeições por lanches. Sobremesas, de preferência, só em ocasiões especiais e divididas com alguém. Em massas e risotos, prefira molhos de tomate ou de legumes aos mais gordurosos, à base de queijo.

Boas combinações incluem salada ou legumes com massa ao sugo e frutos do mar; salada ou legumes com arroz ou batata e carne magra, frango ou peixe grelhado; ou salada com risoto de legumes. Se o prato vier sem vegetais, vale conversar com o garçom para trocar o acompanhamento.

Durante as refeições, o ideal é beber pouco: se precisar, escolha água ou água com limão, sem passar de 200 ml. Bebidas alcoólicas não devem ser diárias e, quando consumidas, o limite sugerido é de duas taças de vinho ou uma dose de destilado por dia. Por fim, evite comida de rua e alimentos crus em locais cuja procedência e higiene você não conhece, pelo risco de contaminação.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Arek Adeoye areksan/Wikimedia Commons (CC0)