Exercício na gravidez: o que dizem as diretrizes sobre benefícios, cuidados e sinais de alerta

A antiga ideia de que a gestante deve ficar em repouso foi substituída por outro entendimento científico: na maior parte das gestações sem complicações, manter a atividade física é seguro e faz bem para a mãe e para o bebê. Diretrizes nacionais e internacionais concordam que a grávida deve acumular pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, o que equivale, por exemplo, a 30 minutos diários em cinco dias.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) também considera que, para a maioria das mulheres, o exercício durante a gravidez oferece risco mínimo e pode ser adaptado conforme os sintomas, o trimestre e o histórico de atividade de cada uma.

Benefícios comprovados

As evidências mais sólidas apontam ganhos no controle metabólico, na saúde cardiovascular e no bem-estar emocional. Uma meta-análise de 2023 verificou menor risco de diabetes gestacional entre as mulheres que se exercitaram, em comparação com grupos de controle (RR 0,66). Outra meta-análise, de 2024, encontrou menor chance de distúrbios hipertensivos na gestação (OR 0,81), um efeito considerado de pequeno a moderado. Órgãos de saúde pública citam ainda menor risco de ganho de peso excessivo e melhora de sintomas de humor no pós-parto.

No Brasil, porém, a adesão ainda é baixa. Um estudo com dados das capitais entre 2007 e 2017 mostrou que, em 2017, 37,6% das gestantes faziam alguma atividade física no lazer, mas só 2,3% alcançavam 150 minutos semanais nesse contexto. O desafio, portanto, está em encaixar o movimento na rotina, nos sintomas e nas condições de vida de cada mulher.

Que atividades costumam ser indicadas

Atividade moderada é aquela que acelera a respiração e os batimentos, mas ainda permite falar frases curtas, o chamado teste da fala. Quem já treinava antes da gravidez geralmente pode continuar, com adaptações, se a gestação for de baixo risco e houver acompanhamento no pré-natal. Entre as opções mais recomendadas estão:

• caminhada e exercícios aeróbicos de baixo impacto;
• natação e hidroginástica;
• musculação leve a moderada, com ajuste de carga e técnica;
• exercícios para o assoalho pélvico;
• yoga e pilates adaptados para gestantes.

Devem ser evitadas práticas com risco de queda, impacto na barriga ou colisão, além de atividades incompatíveis com a gestação, como o mergulho autônomo.

Quando parar e procurar atendimento

As diretrizes orientam interromper o exercício e buscar avaliação diante de sangramento vaginal, tontura persistente, dor no peito, falta de ar intensa, contrações dolorosas e regulares, perda de líquido ou diminuição importante dos movimentos do bebê.

Para quem estava sedentária, a recomendação é começar aos poucos: sessões curtas, de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente a frequência e a duração e observando como o corpo reage. Manter a regularidade vale mais do que buscar treinos perfeitos.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Graham Crumb/Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)