Guia prático: aprenda a interpretar a tabela nutricional e a lista de ingredientes

Termos técnicos e números pequenos fazem muita gente desistir de ler os rótulos. Mas entender essas informações ajuda a saber o que realmente se está comendo e a manter uma alimentação equilibrada. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) torna obrigatória a tabela nutricional nas embalagens, com valor energético e quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio. Dados sobre vitaminas, por exemplo, são opcionais.

Os itens da tabela nutricional

• Porção: quantidade média indicada para consumo, em gramas ou mililitros. Atenção: os valores quase nunca se referem à embalagem inteira. Um pacote de 90 g de salgadinho pode ter tabela baseada em 30 g; quem come tudo precisa multiplicar os números por três.
• Medida caseira: traduz a porção em unidades do dia a dia, como fatia, colher, copo ou unidade.
• %VD (Valor Diário): mostra quanto o alimento representa de uma dieta média de 2.000 kcal. Uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, quase esgota a quantidade recomendada para o dia.
• Valor energético: as calorias (kcal), que também podem aparecer em quilojoules; 1 kcal equivale a 4,2 kJ.
• Carboidratos: principal fonte de energia, presentes em pães, massas, tubérculos, farinhas e doces. O excedente vira gordura. Referência diária: 300 g.
• Proteínas: constroem e mantêm tecidos e células e dão saciedade. Estão em carnes, laticínios e leguminosas. Referência: 75 g.
• Gorduras totais: ajudam a transportar as vitaminas A, D, E e K, mas são muito calóricas: 1 g tem 9 kcal, contra 4 kcal do carboidrato. Referência: 55 g.
• Gorduras saturadas: comuns em carnes, queijos, manteiga e leite integral; em excesso, elevam o risco cardiovascular. Referência: 22 g.
• Gorduras trans: aparecem em industrializados com gordura vegetal hidrogenada, como biscoitos, sorvetes e margarinas. Não têm função no organismo e, segundo a Anvisa, o ideal é não passar de 2 g por dia.
• Fibras: ajudam a controlar glicemia e colesterol, regulam o intestino e aumentam a saciedade. Referência: 25 g.
• Sódio: necessário ao equilíbrio de líquidos, mas em excesso causa retenção e aumento da pressão. Está até em produtos doces. Referência: 2.400 mg.

A lista de ingredientes vale ainda mais

Mais revelador que a tabela é a lista de ingredientes, que aparece em ordem decrescente de quantidade: o primeiro item é o que está em maior proporção. Se a lista começa com farinha de trigo, açúcar ou gordura vegetal, é sinal de que o produto não é uma opção tão saudável.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Wilfredor/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)