Jejum intermitente: o que muda nos hormônios e nas células e quem deve evitar a prática

O jejum intermitente é a abstenção voluntária de alimentos e bebidas calóricas por um período prolongado, no qual a pessoa come pouco ou nada.

O que acontece no organismo

Durante o jejum, o corpo passa por ajustes em nível celular e molecular. Os níveis hormonais mudam para facilitar o uso da gordura armazenada, e as células ativam processos de reparo e alteram a expressão de genes. Entre as principais mudanças estão:

• Hormônio do crescimento (HGH): os níveis podem ficar até cinco vezes maiores, o que favorece a perda de gordura e o ganho de massa muscular;
• Insulina: a sensibilidade ao hormônio melhora e seus níveis caem bastante, deixando a gordura estocada mais disponível;
• Reparo celular: ocorre a autofagia, processo em que as células eliminam proteínas velhas e defeituosas;
• Expressão gênica: genes ligados à longevidade e à proteção contra doenças têm sua atividade modificada.

O método 16:8

O formato mais comum consiste em se alimentar dentro de uma janela de oito horas e ficar 16 horas sem comer. Quem dorme das 23h às 7h, por exemplo, já cumpre oito horas de jejum; basta somar quatro horas antes de deitar e quatro depois de acordar — ou seja, almoçar após as 11h e jantar antes das 19h. Pesquisas indicam que o jejum rende mais quando alinhado ao ritmo circadiano, o relógio biológico de 24 horas: jantar mais cedo e tomar o café da manhã logo ao acordar.

Durante o período sem comida são permitidos água, café e chá sem açúcar e, apenas em casos de muita fome ou fraqueza, suco de fruta natural. Polivitamínicos, creatina, minerais e aminoácidos como BCAA podem ser usados, mas whey, albumina e outros suplementos calóricos interrompem o jejum.

Nem todos podem fazer

Antes de iniciar qualquer dieta ou restrição, é necessário consultar um nutrólogo ou nutricionista. O método não é indicado para todos — pessoas com diabetes e hipertensão, por exemplo — e há quem não se adapte, sentindo tontura e dor de cabeça. Por isso, a resposta de cada organismo precisa ser avaliada individualmente.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Marc-Lautenbacher/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)