Suplemento de magnésio: quando faz sentido e o que diferencia bisglicinato, citrato e outras formas

Essencial para o organismo, o magnésio participa do funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e do metabolismo. Ele também atua na produção de energia e na saúde dos ossos.

Mesmo assim, muita gente consome menos do que deveria, sobretudo quando a dieta tem poucos vegetais, leguminosas, castanhas, sementes e grãos integrais. Antes de pensar em suplemento, portanto, o primeiro passo é olhar para a alimentação.

Comida de verdade em primeiro lugar

Verduras de folhas verdes, feijões, castanhas, sementes, cereais integrais e alguns alimentos fortificados são as principais fontes do mineral. Produtos muito processados e grãos refinados perdem parte do magnésio no processamento, o que ajuda a explicar a baixa ingestão em dietas pobres em alimentos in natura.

Nem todo mundo precisa suplementar. O produto pode ajudar em situações específicas, mas não deve ser a resposta automática para cansaço, estresse, insônia ou incômodos musculares. A decisão deve considerar a rotina alimentar, os sintomas, as condições de saúde, os medicamentos em uso e a orientação de um profissional. A automedicação pode levar a doses erradas, à escolha de uma forma inadequada ou até esconder outro problema.

As formas mais comuns

• Bisglicinato: costuma ser bem tolerado pelo estômago e tem alta biodisponibilidade; muitos profissionais o consideram interessante para relaxamento muscular e sono.
• Citrato: também é bem absorvido e pode favorecer o intestino, por isso aparece em casos de constipação leve.
• Malato: é frequente em produtos associados à disposição e à energia, mas esse apelo não deve virar promessa exagerada.
• Treonato: ganhou espaço em discussões sobre cognição, uso que pede cautela, já que o interesse comercial avança mais rápido que as evidências.
• Óxido: tem biodisponibilidade menor e está mais ligado ao efeito laxativo do que à reposição eficiente.

Os tipos de magnésio não oferecem o mesmo resultado. Forma, dose e tempo de uso devem acompanhar o objetivo e a necessidade de cada pessoa. Cápsulas, comprimidos e pós podem ter concentrações diferentes, e o rótulo merece atenção, principalmente quando promete benefícios em muitas áreas ao mesmo tempo.

Excesso também faz mal

Suplementar sem critério não é inofensivo. O excesso pode causar diarreia, náusea, desconforto abdominal e cólicas, e o risco aumenta com uso inadequado ou exagerado. Em muitos casos, ajustar a alimentação já resolve. Quando houver indicação, a suplementação deve ser individualizada, com dose, forma e duração adequadas, e não seguir modismos da internet.

Fonte: Bem-Estar DF – leia o conteúdo original | Foto: Haydn Blackey/Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)